A ciência do emagrecimento: como perder peso?

Você já fez dieta? Quais são os resultados que você obteve? O que você acredita ter feito corretamente? Comente!

Adeus ano velho e feliz ano novo. Bom, de novo não tem muita coisa, não. Pelo menos, as promessas costumam se repetir sempre. E "perder peso" está sempre no topo da lista. Como garantir que essa promessa também não esteja na lista de planos para 2016? A nutricionista Cristiane Ferreira (clique aqui para visitar a página dela no Facebook) explica aqui o que funciona e não funciona numa dieta. Mas, antes disso, se você já tentou emagrecer e não conseguiu, fique calmo. Dá para culpar o seu cérebro! É que ele não está programado para lidar com a diversidade de comidas gostosas do século XXI.

O seu cérebro é viciado em comidas calóricas 

            Olha só para essa foto acima. Observe com muita atenção essa calda de chocolate que está sendo derramada sobre o sorvete gelado. Apenas pense por um bocado no sabor dessa combinação.

Por que não?

        Pronto: é o suficiente para que seu cérebro comece a descarregar um pouco de dopamina, uma substância química que nos dá uma grande sensação de prazer e bem-estar. Isso é só pelo estímulo visual. Se você de fato der algumas colheradas numa taça de sorvete com calda escorrendo por todos os lados, as doses de dopamina – e a sensação de bem-estar – são ainda maiores. O problema todo é que, ao observar a foto do repolho ao lado, a sensação já não é a mesma. Não é injusto que nosso cérebro tenha essa preferência por comidas mais calóricas?

            Na verdade, não é injusto. Para seu cérebro, é uma questão de sobrevivência. A gente pode estar já a um passo de 2015, mas o seu cérebro é ainda muito parecido com o do homem de mais de 200 mil anos atrás. Naquela época, a vida não era fácil para nossos ancestrais mais primitivos, que eram verdadeiros carniceiros. É que nem sempre dava para caçar animais silvestres, as grandes fontes de energia da época. Aí que o corpo desenvolveu um método de sobrevivência. A ordem era não disperdiçar comida alguma: nunca se sabia quando seria a próxima caça.

Solução: adipócitos e dopamina

            A solução foi criar verdadeiros balões amarelos para armazenar gordura. São os adipócitos. Estão são células gigantes: quando vazias, são oito vezes maiores que qualquer outra no organismo. E, quando ela começa a estocar gordura e glicose, estufa anda mais. Pode aumentar até cinquenta vezes o seu tamanho. E, além disso, o golpe de mestre do cérebro disparar dopamina para "recompensar" o corpo pelo estoque de gordura. Ah, sim, o cérebro ama a gordura porque ela é rica em energia. 1 grama de gordura possui 9 calorias, contra 4 calorias de 1 grama de proteína ou carboidrato.

 

Ilustração dos adipócitos, que estocam gordura como fonte de energia

           

Estrutura química da dopamina, molécula que causa grande
sensação de prazer

A estratégia do nosso cérebro funcionava muito bem há duzentos mil anos. As células inchavam, mas depois, elas murchavam, porque íamos gastando energia. Mas no século XXI a história é outra. Nas grandes cidades, há um hambúrguer delicioso, com muita gordura animal na carne e xarope de glicose tanto no pão quanto no refrigerante do McLanche Feliz. Feliz é um nome bem apropriado. É que o tal xarope de glicose (também chamado de xarope de milho) é usado na indústria alimentícia pelo seu alto poder adoçante. Ele engana o cérebro: faz com que doses altas de dopamina sejam produzidas. Também faz com que a leptina despenque. A leptina é um hormônio que dá sensação de saciedade e estimula a queima da gordura.

           

            Essa combinação não poderia ser pior. Nossos balões de gordura estão sempre cheios e gastamos dinheiro para sentir o prazer da dopamina mais e mais vezes. Alguns estudiosos chegam a traçar comparações entre a compulsão por comida e o vício em drogas (para saber mais, clique aqui).

Questão de saúde

            O nosso cérebro, que estagnou na Pré-História, pode perder o controle com a variedade de alimentos altamente gostosos e calóricos disponíveis nas grandes cidades. Maisde 50% dos brasileiros são considerados acima do peso ou mesmo obesos. E não apenas tem a ver com seguir um padrão de beleza: aqueles com excesso de gordura corporal estão no grupo de risco para uma série de doenças. É o que garante a nutricionista Cristiane Ferreira, do Rio de Janeiro: "Reduzir o peso nos casos de sobrepeso ou obesidade mórbida é uma questão de saúde pública e não de estética, como muitos pensam", ela diz.

       

As lipoproteínas que transportam a gordura podem obstruir
vasos sanguíneos. Se a circulação a algum órgão for impedida,
ocorre um infarto.

   A nutricionista cita alguns dos problemas advindos do sobrepeso. "O excesso de peso acarreta complicações como diabetes, síndrome metabólica, aumento da pressão arterial e problemas cardiovasculares, o que aumenta o risco para infartos. Todas estas doenças estão relacionadas ao aumento de peso e com o passar da idade podem evoluir para uma forma mais grave". O jeito é cuidar da alimentação o quanto antes, garante Cristiane: "É importante observar os maus hábitos alimentares o quanto antes e corrigi-los".

            Tudo bem, perder peso melhora a saúde. Mas aí entra o problema. Emagrecer soa como uma doce ilusão diante dessa história de que nosso cérebro é viciado e prostituído. De fato, somos programados para amar gordura e açúcar. E o segredo é não cortá-los, mas limitá-los. É o excesso que leva a compulsão. Durante o excesso, o cérebro acaba criando um mecanismo para se acostumar com tanta dopamina. Passamos a precisar de doses cada vez maiores. Iremos discutir alguns modos de driblar nosso "vício" daqui a pouco. Vamos falar antes daquilo que não funciona. Ou o que funciona, mas que acaba com sua saúde.

As drogas do emagrecimento

A sibutramina aumenta artificialmente as concentrações de sibutramina e noradrenalina nos neurônios, causando a sensação de saciedade

            Primeiro: não existe poção milagrosa na luta contra a balança. "Nenhum medicamento é mágico. O uso deve ser avaliado em certos casos, mas eles vêm aliados a mudanças de hábitos alimentares e físicos", conta Cristiane Ferreira. A sibutramina é um dos mais utilizados. Ela atua aumentando a concentração de serotonina e norepinefrina – mensageiros químico que regulam o apetite – nas sinapses, região de comunicação entre dois neurônios. "O uso da sibutramina pode ajudar a emagrecer porque ela dá mais saciedade", explica a nutricionista. Mas ela pode ter resultados desastrosos. "É preciso monitorar se há algum aumento de pressão arterial, pois esse é um dos efeitos colaterais, assim como mudanças de humor". Pressão alta significa maior risco de ter um derrame ou ataque cardíaco. A sibutramina é uma droga controlada e usada para o tratamento da obesidade.

O orlistat interage com a enzima lipase pancreática (em 2), uma enzima que normalmente quebra a gordura (em 1). Mas, na presença do orlistat, ela não consegue atuar: a gordura fica intacta e não pode ser absorvida (em 3)

            Mas é possível comprar outros comprimidos, que não requerem prescrição. Um deles é o orlistat. Funciona assim: o orlistat inibe a enzima que auxilia na digestão de gordura, a lipase pancreática. A gordura precisa ser quebrada em blocos menores para poder ser transportada aos seus locais de estoque. Só que como o Orlistat impede o funcionamento da enzima, a gordura não é quebrada. O resultado? A nutricionista explica: "O uso do orlistat inibe a absorção de gorduras. Então, elas são eliminadas nas fezes. Mas, neste caso, o consumo de gorduras deve ser diminuído para que não ocorram efeitos colaterais como, cólicas e gases". Não dá para comer de tudo e engordar menos. Há um outro risco: "Outro problema a se considerar no uso contínuo do Orlistat é a diminuição da absorção de vitaminas como A, D, E e K". Essas são as vitaminas que se dissolvem na gordura. E elas são essenciais para uma boa saúde.

Seu corpo em jejum 

           

Localização do hipotálamo. Essa pequena estrutura pode
disparar hormônios, como a grelina, que nos faz sentir fome

Como os remédios sempre vêm acompanhados de efeitos colaterais, os mais radicais resolvem  buscar outra estratégia. Fecham a boca de vez e partem para o jejum quase absoluto. É desastroso. "O jejum prolongado é um erro muito comum. Incorrer neste tipo de prática não ajuda", diz Cristiane Ferreira.  O jejum acaba sempre com um ataque à geladeira. É que os níveis de glicose despencam e quem percebe isso é o hipotálamo, região do cérebro ligada ao controle do apetite. Daí, o hipotálamo acaba disparando uma série de mensagens que basicamente gritam "COMA! COMA!" para o córtex pré-frontal, associado à tomada de decisões. Aí fica difícil de resistir à tentação. E qual é o problema?

            "Quando o indivíduo fica muito tempo sem comer e logo depois volta a se alimentar, o organismo dele entende que a situação irá se repetir", explica Cristiane Ferreira. É igual no nosso cenário pré-histórico: o corpo não sabe quando será a próxima caça e liga o survival mode.. "O corpo, então, busca armazenar energia suficiente para todas as atividades e para seu metabolismo básico. Com isso, o metabolismo fica mais lento a fim de manter a reserva de energia. O metabolismo lento não queima tantas calorias e isso favorece o acúmulo de gordura", ela explica. Em outras palavras: fica cada vez mais difícil murchar aqueles balões de gordura do nosso corpo depois de um período em jejum.

           

            Além disso, o corpo pode começar a gastar o tecido muscular para tentar obter energia. E os músculos gastam muitas calorias – devem ser construídos e não destruídos! Não apenas isso: devemos buscar acelerar o metabolismo, não o contrário. Por isso o jejum não funciona.

Sucesso: calorias que "enchem", exercícios e acompanhamento profissional

             Aí que entra o grande segredo: a longo prazo, são as dietas que causam saciedade que são muito melhores. Elas podem até ser mais ricas em calorias, mas funcionam e tem menores desistências (afinal, uma dieta que te faça sentir fome está fadada ao fracasso). Se uma dieta faz com que você se sinta saciado, há mais chances de você ficar com ela. Ao invés de ser uma dieta rigorosa que vai durar apenas algumas semanas, será uma mudança no estilo de vida.

            É claro, nada em excesso. Devorar a taça de sorvete com calda de chocolate não irá ajudar. Inevitavelmente, alguns alimentos devem sair de cena – ou ser muito limitados. "Quando se quer perder peso, definitivamente os doces e alimentos muito ricos em gorduras devem ser evitados. Substitua por frutas e preparações grelhadas ou assadas", instrui a nutricionista Cristiana Ferreira.

            Alimentos benéficos também são aqueles ricos em fibras. "Por exemplo, as fibras de vegetais verdes folhosos, cereais integrais, lichia, granola, etc. Adicionados a uma dieta regular, eles dão maior saciedade e ajudam na perda de peso", explica Cristiane Ferreira.

           

Fontes de proteína

Alimentos ricos em proteínas também devem ser privilegiados. Combinadas à musculação, as proteínas dão os nutrientes necessários para a construção do músculo. E um quilo de músculo gasta mais energia que um quilo de gordura: assim, o metabolismo é acelerado. Para fechar com chave de ouro, Cristiane Ferreira acrescenta: "Aumentar o consumo de proteína acarreta uma maior saciedade, o que facilita a perda de peso". É que precisamos de mais energia para conseguir digerir as proteínas. De fato, um estudo do New England Journal of Medicine mostrou que pessoas em dietas ricas em proteínas tiveram índice menor de desistência (26%) que pessoas que consumiam menos proteínas e mais carboidratos (37% de desistência).

           

            Comer com frequência é fundamental. "O metabolismo acelera e gasta mais aquelas reservas de energia, o que ajuda na perda de peso". Mostrando ao cérebro que não há motivo para fazer estoque de gordura, o recheio daqueles adipócitos vai sendo liberado e queimado, como fonte de energia. Comer de 3 em 3 horas virou uma regra de ouro, mas, é claro, trata-se de um valor de referência. "Não precisa ser tão rígido. Pode ser de 3 em 3 horas ou um pouco mais: o resultado não é prejudica", afirma Cristiane Ferreira.

Aeróbicos gastam nossos estoques de energia e anaeróbicos promovem o anabolismo muscular - também, indiretamente, consumindo os estoques extramusculares

            E, é claro: exercícios físicos. Eles oferecem uma longa lista de benefícios para quem está acima do peso. "A atividade física acelera o metabolismo e facilita o emagrecimento. Combinar os exercícios aeróbicos e anaeróbicos é positivo", garante nutricionista. As fibras musculares gastam muita energia mesmo quando estão relaxadas. Por incrível que pareça, quem se exercita perde calorias... Dormindo! E não para por aí: durante o exercício, o cérebro libera endorfina. A endorfina é um verdadeiro calmante natural, responsável pela sensação de bem-estar após os exercícios físicos.

           

            O melhor jeito de cuidar do cardápio e garantir o sucesso na dieta é buscar a ajuda profissional. Cristiane Ferreira conta como é a consulta com um nutricionista: "A consulta é objetiva. Realizamos uma anamnese a fim de observar quais os erros na alimentação e preparar um plano alimentar, buscando a reeducação do paciente. Com algumas mudanças de hábito e a introdução de novos alimentos na dieta, é possível ajudar na perda de peso e garantir ao paciente uma vida saudável".

Por Matheus Pereira
Com Cristiane Oliveira